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无糖汤圆糖含量低,吃的时候不用担心?
来源:科学辟谣

流言:无糖汤圆/元宵能量低,可以多吃几个。

真相:这些无糖产品,本身热量就不低,吃多了肯定不合适。

市面上“无糖汤圆/元宵”的出现是糖尿病患者和减肥小伙伴们关注的“焦点”,以为吃它就能既不用担心血糖的升高,又不会过多摄入糖分而长胖,所以吃的时候往往肆无忌惮。

实际上,即便是“无糖汤圆/元宵”也并不意味着就更健康哦!比如下图这款木糖醇花生汤圆,就是无糖的,只是采用木糖醇代替了馅料中的添加糖,但热量、脂肪、碳水也都不低呢。

比如100克汤圆(大约有8颗),相当于2.5小碗熟米饭的热量。并且会吃下去14.4克的脂肪,差不多占《中国居民膳食指南》推荐的每天脂肪摄入量的一半了。

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木糖醇款花生汤圆 | 作者供图

另外,虽然木糖醇对餐后血糖的影响不大,但毕竟汤圆和元宵的主要原料都是糯米粉,整体的碳水和脂肪含量并没有减多少,吃多了依然会引起比较大的餐后血糖波动,也会导致热量摄入过高,增加发胖风险。

所以,即便是“无糖汤圆/元宵”不一定就很健康哦,也得悠着点吃。

此外,

汤圆和元宵也是妥妥的主食,虽然个头不大,但热量不低。要想减缓餐后血糖和控制体重,最重要的是学会搭配。

①减少主食:汤圆/元宵就是主食了,所以这一餐要减少其他米面的摄入量,或者不吃其他米面,就把汤圆或元宵当做主食少吃几个,建议控制在4~5个即可,相当于1~1.5碗米饭的热量。

②增加蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,可以增强饱腹感、促进胃肠蠕动,还能延缓餐后血糖。建议每餐做熟的绿叶菜能吃够1.5~2拳头。

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③蛋白质不能少:适量蛋白质的摄入也能延缓餐后血糖,用鸡蛋、肉类、鱼虾、豆制品,配合主食一起吃就能起到降低餐后血糖反应的效果。比如白米饭的GI为82,但米饭+鱼的GI仅为37;馒头的GI为88,但馒头+酱牛肉的GI仅为49。

除了在饮食上注意以上搭配之外,挑选汤圆/元宵的时候也得注意:尽量选择热量和脂肪含量较低的一款,且配料表中最好不含有猪油。

这是因为有研究显示:加入猪油之后,糯米食物餐后血糖上升到峰值的时间会被推迟,并且血糖峰值依然较高,同时较高的脂肪还会降低后面一餐的血糖控制能力。并且还有动物实验结果表明:过量的猪油可能促使胰岛素抵抗及高血糖的发生。

有五类人,吃汤圆/元宵要注意。

①三高人群一定要少吃:餐后血糖较高。②减肥人群要少吃:汤圆和元宵热量可不低。③老人和小孩要少吃:避免增加消化负担。④3岁以下婴幼儿最好不吃:即使外皮不烫,但馅料温度较高易发生烫伤,糯米较黏咀嚼不完全易发生呛咳,存在窒息风险。⑤胃肠不适、消化能力差的人群要少吃:避免胃肠不适。

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所属分类:营养健康 
辟谣
薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
复核
宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
时间:2022-02-21 17:05
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