流言：

在过去食物资源匮乏的时期，解决温饱是一大难题，更别提如何吃的营养均衡。而现如今，饮食温饱已经不再是问题，但却有越来越多的证据表明：我们吃的食物营养下降了！很多人认为食物营养无法靠人为手段保留。

真相：

同样的食材，要想摄入更多的营养，就必须要掌握一些方法。这就给大家支5招，让吃饭变得更营养。

①  食材处理：在烹调食材之前，必须要先处理食材，而处理方式不当则会导致食物的营养流失。比如北方很多人做菜的时候会用盐“杀”一下，挤出水分再烹调，这会流失大部分水溶性维生素。

再比如做一道清炒小白菜，有数据显示：小白菜切成段，炒后维生素C的损失约为30%，而如果切成细丝，炒后会损失51%，切的越细，损失的营养就越多。[4]再比如淘米次数越多，维生素B族的损失也会越多。

②  先洗后切：先切后洗会导致水溶性维生素和矿物质从切口处流失，所以最好先将蔬菜清洗干净后再切。

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③  烹调方式：与清蒸、煮、炖、凉拌相比，煎炸烤等高温烹调的方式会让食物损失更多的营养。比如油炸食物的时候，油温越高，维生素A氧化分解越严重，部分维生素A还会溶解于油而损失。而采用凉拌加点亚麻籽油的方式，不仅美味，还能促进脂溶性维生素A的吸收利用。

如果是炒菜，建议采用急火快炒的方式，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失。不过，某些豆类蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加热后才可食用。如果是做汤，建议开汤下菜，避免长时间沸水煮菜加速营养流失。

烹调好的菜肴尽快食用，不要反复加热。

④  使用香辛料：香辛料的作用不仅仅是给菜肴提味，它们还含有多酚、黄酮等抗氧化成分，可减少烹调中蔬菜营养成分的流失。

有研究对我们常用的14种香辛料的多酚、黄酮含量以及抗氧化活性做了比较，结果显示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、沙姜、草果、八角、丁香、黑胡椒、香叶、甘草、陈皮、茴香中，抗氧化能力最强的为丁香，其次为桂皮、花椒。[5]

⑤  增加全谷物摄入：精白米面都是经过了撵磨加工后的食物，丢失了很多营养，所以建议饮食中增加一些全谷物的摄入。

2022版《中国居民膳食指南》中特意强调了每天要吃50~150克全谷物和杂豆。做杂粮杂豆饭就很不错，用杂粮杂豆代替1/3~1/2的精白米面，比如燕麦饭、糙米饭、红豆饭、紫薯饭、玉米馒头、荞麦馒头等。

除了这些方法以外，还要注意食材的储存时间，对于不好保存的食材要做到少买勤买，避免长时间储存导致营养流失和腐烂变质。 

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总结：

虽然现在大多数食物的营养在“缩水”，但针对于目前的形势，并不需要担心营养不良。应该做到食物多样化，多吃天然食物，少吃加工食物，优化饮食结构。

参考文献：

[1]Mariem, S.B., Gámez, A.L., Larraya, L. et al. Assessing the evolution of wheatgrain traits during the last 166 years using archived samples. Sci Rep 10,21828 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78504-x

[2]赵平娟.露地与大棚绿色蔬菜Vc含量的对比研究[J].现代农业科技,2012,(10):336-337.DOI:10.3969/j.issn.1007-5739.2012.10.208.

[3]赵玉萍, 邹志荣, 杨振超,等. 不同温度和光照对温室番茄光合作用及果实品质的影响[J]. 西北农林科技大学学报：自然科学版, 2010, 38(5):6.

[4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[5]单恬恬,代钰,徐筱莹,王宏勋,王丽梅.14种香辛料提取物的多酚、黄酮含量及抗氧化活性比较研究[J].中国调味品,2019,44(04):80-83+88.

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