糖尿病人不能吃粽子?
来源:科学辟谣 时间:2021-06-18

流言:

       “每逢佳节倍思亲,到了端午就馋粽”,吃粽子是我国初夏季节传统节日——端午——的必备美食,家家户户都会提前为节日的到来做上充分准备,有的是自己包粽子,也有的会直接买包好的粽子。不管怎样,都是为了尽享家人团圆之乐,感受节日的美好气氛。说到粽子,就离不开一个永远也得不出正确答案的问题:北方的糖棕和南方的肉粽哪个更好吃?一千个人有一千个选粽子的口味,虽说咸甜由人,但很多人表示自己还真是对粽子的美味无福消受,比如糖尿病患者群体。

真相解读:

      “每逢佳节倍思亲,到了端午就馋粽”,吃粽子是我国初夏季节传统节日——端午——的必备美食,家家户户都会提前为节日的到来做上充分准备,有的是自己包粽子,也有的会直接买包好的粽子。不管怎样,都是为了尽享家人团圆之乐,感受节日的美好气氛。 

      说到粽子,就离不开一个永远也得不出正确答案的问题:北方的糖棕和南方的肉粽哪个更好吃?一千个人有一千个选粽子的口味,虽说咸甜由人,但很多人表示自己还真是对粽子的美味无福消受,比如糖尿病患者群体。难道对他们来说,粽子真的完全不能碰?粽子应该怎么选?节日来临之前,就让我们展开说说,关于粽子的那些事儿。6ed8b2. 图虫创意

01

粽子江湖 门派众多

总有一款让你爱

      市面上的各种粽子,根据所用的原料不同,大致可分为5类:白粽子、蜜枣粽子、肉粽子、杂粮粽子、豆沙粽子。

      ① 白粽子:就是人们常说的光粽子,原料只有糯米,其他什么都不加。糯米中99%以上都是支链淀粉,结构上分支较多,与我们平时吃的大米相比,它属于易糊化的食物。因此,糯米的血糖升高指数(GI)也较高,大米饭的GI是82,而糯米的GI是87,这也意味着糯米升高血糖的能力更强。

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      最关键的是,因为白粽子原料单一,很多人吃的时候觉得没味道,还会蘸着白糖吃,这样不仅提高了热量,还让餐后血糖升高的更快了。 我国《中国居民膳食指南》建议,添加糖的每日摄入量最好控制在25克(约5块方糖)以内,过多的糖摄入会增加龋齿、肥胖和糖尿病的发病风险,所以能少吃糖就要少吃。[1]

6f1145. 图虫创意      ② 蜜枣粽子:这类粽子的主要原料其实还是糯米,只是中间会放一大颗超级甜的蜜枣,这种蜜枣的热量和含糖量都不低。下图是某品牌的蜜枣,1颗蜜枣的重量大约是13g,热量约为43kcal,同时还会摄入约10g碳水化合物(主要为糖类)。

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 ▲图:电商平台

      ③肉粽子:近几年肉粽子很流行,主要原料包括大米和辅料肉,其中肉多为炖肉、咸肉、叉烧肉,但无论是哪种肉,热量都不低。特别是有些自家包的习惯用五花肉,因为五花肉的脂肪含量高,能够赋予粽子特别的香气。

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      有研究显示,加入猪油之后,糯米食物餐后血糖上升到峰值的时间会被推迟,但血糖的峰值依然较高,而较高的脂肪还会降低后面一餐的血糖控制能力。同时,还有动物实验结果表明:猪油可促使胰岛素抵抗及高血糖的发生[2]

      可见,肉粽不仅会长胖,还对血糖控制很不利。

      ④豆沙粽子:了主料糯米以外,还会以红豆沙作为馅料。清香的糯米配上红豆独特的口味,吃起来甘甜可口,回味无穷。不过,需要注意的是,如果有条件最好自己在家做红豆沙,网上购买的红豆沙往往添加了大量白砂糖和食用油,热量高到爆表。 

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      ⑤杂粮粽子:随着近几年人们健康意识的提高,陆续出现了杂粮粽子,比如糯玉米粽子、黑米粽子、黄米粽子、糙米粽子等。配料实现了《中国居民膳食指南》推荐的食物多样化,主食粗细搭配,还算是比较健康的一类。

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▲图:电商平台

02

安排好整餐饮食搭配

糖尿病人也能品粽香

      品尝粽子是端午佳节的重要传统,其实糖尿病患者也是可以安心吃粽子的,但一定要注意下面2点建议:

      首先要选好粽子。在上述的5类粽子里,最推荐的就是杂粮粽子,不仅实现了主食的粗细搭配,还增加了蛋白质和膳食纤维的含量,二者都具有平稳餐后血糖的作用,能够一定程度减缓糖尿病患者餐后血糖的升高。

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      其次,要注意饮食搭配,绝对不要只吃粽子,吃粽子吃到饱,这样餐后血糖真的会飙升,不利于血糖控制。建议饮食上要做到主食:蔬菜:蛋白=1:2:1。

      主食可以选择杂粮粽子,一般情况下1个粽子约100g,每餐建议最多吃1个就好。像下图这样的粽子,1个的热量大约是131kcal,这个热量和100g蒸米饭的热量差不多。

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▲图:电商平台

 

      蔬菜建议吃到两个拳头大小的量(做熟后的)、1拳头约为100g,其中最好能有一半以上的绿叶菜,比如芥蓝、小白菜、油菜、菠菜等。同时还需要搭配一个拳头大小的高蛋白质食物,比如豆腐、瘦肉、鱼虾等。比如5个麻将块大小的北豆腐、一个掌心大的鱼肉、七八只大虾或三份手指大小的猪瘦肉。

      这样的搭配可以帮助糖尿病患者更好的控制餐后血糖,在正常使用控血糖药物的情况下,就可以安心的享受粽子的美味啦。最关键的需要记住四个字:浅尝辄止。

03

抓住两大原则

网购到好粽子

      对于现在的年轻人来讲,在网上下单买粽子才是最主要的渠道。建议大家在购买粽子的时候一定要看好标签,包括配料表和营养成分表。粽子大多都是高糖高油高热量,所以建议尽量选择配料表中没有添加糖以及食用油的粽子。需要注意,添加糖不仅仅是指白砂糖,还包括:红糖、冰糖、蜂蜜、葡萄糖、麦芽糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、海藻糖等。

 

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▲图:电商平台

       同时还要注意,在购买同一口味的粽子时,要多对比它们的营养成分表,尽量选择热量和钠含量都相对较低的一款。

76e5ce.▲图:电商平台

      另外,对部分食物有过敏的人群还需要额外关注下,网购的粽子里是否存在致敏原,避免食物过敏的发生。

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薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

复核

宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员