甜食摄入过量,危害可不只是让人发胖
来源:科学辟谣 时间:2021-12-07

流言:吃甜食多吃进去的热量会让人变胖,不过只要从别的地方想办法减掉就可以了。

真相:吃太多甜食的不良后果,可不止是发胖。

        奶茶、巧克力、雪糕、马卡龙……甜滋滋的味道,让很多人都无法拒绝。含糖的食物,不仅吃着口感甜蜜,就连心情都会跟着变“甜美”。

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        但经常吃甜食的人身体可能会面临4个不好的变化。其中,第一个变化与糖尿病的发病有关联,而最后一个变化是很多人都不想看到的。那么,都是哪些变化呢?让我们一起看看吧。

变胖

        甜食往往含糖量较高,配料中常包括白砂糖、蔗糖、红糖、冰糖、麦芽糖浆、蜂蜜等添加糖,热量也比较高。比如下图这样的一块甜点小蛋糕,热量就高达376千卡/100克。

        温馨提示:用营养成分表中的千焦数据÷4.184,得到的就是我们常说的千卡啦。比如下图这款就是1575千焦÷4.184≈376.4千卡。

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▲图:某品牌甜点蛋糕

        还有很多人都爱吃的口感酥脆又很甜蜜的拿破仑,热量高达533千卡/100克,吃上100克就相当于一顿饭的热量了呢。

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▲图:某品牌拿破仑

        如果有经常吃甜食的习惯,并且又没有增加运动去消耗多余的热量,难免会导致摄入的能量过剩,出现脂肪堆积,最终增加肥胖的风险。

        而肥胖是会增加慢性病发病风险的,其中就包括糖尿病。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》中引用的研究发现:男性和女性腰围分别≥85厘米和≥80厘米时,糖尿病患病率分别为腰围正常者的2~2.5倍。

龋齿

        大家都知道常吃糖易导致龋齿,这主要是因为甜食中的糖分会给口腔中的细菌提供“舒适”的生长繁殖环境,细菌和糖联起手来就会逐渐地把牙齿搞“垮”了,最后形成了龋齿。可别小看了龋齿,如果不及时治疗,进一步会形成龋洞,到时候遇到酸、甜、冷、热的美食都只能看看或者闻闻了,如果进嘴那就是个“刺激”,疼痛感会十分明显,更严重的还会导致牙齿丧失,咀嚼困难,从而影响进食。

        另外,龋齿并不是小孩子的专利,成年人也是会龋齿的哦!

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        根据我国《第四次全国口腔健康流行病学调查报告》显示:我国3岁、4岁、5岁年龄组的乳牙患龋率分别为50.8%、63.6%、71.9%;12岁年龄组恒牙患龋率为38.5%;15岁年龄组恒牙患龋率为44.4%;35-44岁年龄组恒牙患龋率为89.0%;55-64岁年龄组恒牙患龋率95.6%;65-74岁年龄组恒牙患龋率98.0%。

        由此可见,成年人的龋齿患病率要高于未成年人,年龄越大龋齿的患病率就越高。所以,成年人的牙齿健康问题更应该提起重视。

        另外,牙疼起来真的很要命!

长痘

        有研究表明,高GI的食物可能跟痤疮有关。[4、5]而这里的高GI食物,指的是吃下去后人的血糖更容易大幅升高的食物,很多高糖食物都有这样的特点。在《中国痤疮治疗指南(2019修订版)》中饮食方面也有提到预防痤疮得限制高糖食物的摄入,有助于预防和改善痤疮的发生。

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        而甜食中的糖,GI都是比较高的,比如葡萄糖、绵白糖、胶质软糖、蜂蜜的GI分别是100、84、80、73,妥妥的都属于高GI食物。而很多人喝咖啡的时候经常会放的方糖GI也不低,为65,属于中GI食物。[6]

        也就是说,甜食吃的多了,确实会容易长痘哦!要想减少皮肤长痘,那就得尽量降低饮食的GI。怎么降低呢?

        有些食物单独食用GI会比较高,但如果当餐搭配其他食物一起吃GI就会降低。比如馒头的GI为82~88,属于高GI的食物,而搭配了芹菜炒鸡蛋或酱牛肉一起吃,GI就会降低为49,进入了低GI的范围,这可比单独吃馒头餐后血糖要平稳的多。[6]

        所以除了少吃糖以外,还得注意:主食粗细搭配,比如做杂粮杂豆饭、杂粮馒头;多吃新鲜蔬菜,每天保证300~500g,相当于平均到每餐为1~2拳头大小的量(做熟后);每顿正餐都搭配适量的蛋白,比如肉、蛋、奶、豆。这样的搭配有利于增强饱腹感,也利于延缓餐后血糖上升,同时也要注意少吃含有添加糖的糕点、甜饮料。

皮肤变差

        甜食吃得多,会加速皮肤的老化进程。

        葡萄糖、果糖等,能和体内的DNA、脂肪、蛋白经过一系列的反应生成糖基化终产物(AGEs) ,而AGEs能损伤胶原蛋白、弹性蛋白,加速皮肤的衰老。

        所以甜食吃的越多,就越容易皮肤衰老。要想保持年轻貌美,还真得注意少吃糖!

        最后总结一下,过多的摄入糖对身体健康有害,根据《中国居民膳食指南》的建议添加糖的摄入量最好控制在25克/天以内,相当于5块左右喝咖啡用的方糖。但如果实在摆脱不了“甜蜜的诱惑”,那就尝试用代糖吧,比如赤藓糖醇、木糖醇、罗汉果甜苷等,但也要注意别多吃。

        就算是为了好身材、不牙疼、年轻貌美,大家也要注意少吃糖哦!

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薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

复核

高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

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