流言:健走能长寿,步数越多、速度越快越好

来源:科学辟谣 时间:2021-02-07 15:15:10

流言:健走能长寿,步数越多、速度越快越好

无论寒暑,公园里、广场上都会见到很多健走队的身影,队伍里男女老少精气神儿十足,走起来很多年轻人都未必跟得上!有时晚上7点健走的音乐响起,到9点才渐渐散去。健走多多益善,可以长寿。

真相解读:

无论寒暑,公园里、广场上都会见到很多健走队的身影,队伍里男女老少精气神儿十足,走起来很多年轻人都未必跟得上!有时晚上7点健走的音乐响起,到9点才渐渐散去。

常常有心脏病患者会问,“等我出院了,参加健走团会不会对心脏好啊?”实际上,健走也不能过量。

一、运动能长寿,但必须是“合理运动”

长期坚持合理运动不仅有助于心脏病的恢复,更能减少各种疾病的发生,甚至有助长寿。有权威研究证实:

美国和欧洲一项144万人的大型研究分析,积极锻炼可以降低13种癌症的风险。比如食管腺癌降低42%,肝癌降低27%,肺癌降低26%!此外,运动锻炼也能够预防骨质疏松、控制血压,甚至坚持每周4天散步,每次40分钟,能降低每年25%-50%的感冒次数,感冒痊愈的时间也会缩短一半!

可关键是:并不是所有的运动都是“合理运动”。

二、如何判断“合理运动”

合理运动有两个关键要素,其一是运动强度,其二是运动种类。

无论进行哪种运动,都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。也就是根据自身的健康状况和心肺运动挑选合适的运动方式。如果超过了自身的耐受程度,往往会损害健康。而运动时将心率控制在“目标心率”范围内是一项科学而简易的方法。

1.对于健康人,如果平时不经常锻炼,运动时的心率上限为:170-年龄;平时规律锻炼的朋友,心率上限为:180-年龄;

2.对于具有基础心脏病的朋友,目标心率=(最大心率一静息时心率)×60%+静息时心率。

三、“健走团”不“健康”的原因

对于中老年朋友来说,快走确实是一种合适的锻炼方式。但是,很多朋友过“度”了。

快走的运动量应坚持“过犹不及”原则:大多数朋友每天坚持六千步,每次运动半小时左右即可。很多“暴走团”动辄两三万起步,一走就是2小时,长寿未必见效,但造成半月板或是腿部肌肉损伤可能就得先去骨科住院了。

我们在进行快走前应先慢走5-10分钟,步伐幅度以身高的二分之一为宜,比如身高1米6的朋友,步伐幅度保持80厘米左右即可。快走结束后应进行简单的拉伸恢复动作。

四、哪些运动能“长寿”

不少运动已经被证实可以“长寿”。根据《英国运动医学杂志》一项8万人的研究报告显示:

持拍运动,比如乒乓球、羽毛球,可以降低综合死亡风险47%,降低心血管疾病死亡风险56%,高居“长寿运动”第一名;

游泳,可以降低综合死亡风险28%,降低心血管疾病死亡风险41%,排名第二;

此外,瑜伽、跑步也都是值得推荐的运动方式。


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辟谣专家
张剑波 沧州市中心医院心内科主治医师
复核专家
李泱 解放军总医院第六医学中心心血管病学部研究所 研究员