流言:炒蔬菜都应该多加盐

来源:科学辟谣 时间:2021-01-04 14:34:49

流言:

一提到蔬菜,大家都觉得“特别清淡”,炒菜的时候也都是“一视同仁”,加盐加盐,要不然没有味道,淡了就更不好吃了。

真相解读:

一提到蔬菜,大家都觉得“特别清淡”,炒菜的时候也都是“一视同仁”,加盐加盐,要不然没有味道。

特别是老一辈人做蔬菜类的菜肴,更是要加好多的盐来调味,认为蔬菜本来就没啥味道,淡了就更不好吃了。

但是,在餐桌上常见的蔬菜中,有这么4种蔬菜很特殊,它们与生俱来自带盐分,烹调时候得注意少加盐。

茼蒿(第四名)

钠含量:161.3mg/100g[1]

茼蒿也叫菊花菜,有种独特的味道。涮锅子、炒菜或者做汤,都可以。但是,要记得少放盐哦!

它的钠含量在常见的叶菜类中算比较高的了,是生菜(叶用莴苣16.1mg/100g)的几乎十倍。

虽然钠含量比生菜高,但是胡萝卜素的含量却是生菜的58倍,对于平时用眼比较频繁的学生党和上班族来说,多吃点茼蒿对护眼是有帮助的。

奶白菜(第三名)

钠含量:170.2mg/100g[1]

没想到吧!备受欢迎的奶白菜钠含量也不低呢,比茼蒿还要高一点点。

不过,虽然钠含量高,但是奶白菜的营养还是很喜人的。它的维生素C含量比我们平时吃的橙子还要高些,奶白菜维生素C为37.4mg/100g,而橙子的维生素C为33mg/100g。

生吃奶白菜补充维生素的效果可以和橙子相媲美,但是烹调做熟以后就没有这个优势了,因为维生素C受热会有损失。根据欧盟的数据,煮蔬菜的维生素C损失率在60%~70%[2],如果是短时间的焯水损失则不会太多。

茴香(第二名)

钠含量:186.3mg/100g[1]

茴香也是具有独特味道的蔬菜之一,还有很多人接受不了它的“香”。茴香被应用最多的就是做茴香馅的饺子,而人们做饺子的时候,为了更有味道,往往会加很多的盐。

其实大可不必。首先茴香本身钠含量就不低啦,加太多的盐容易食盐摄入超标;其次,做饺子加的盐少,即便是吃起来淡了还可以用蘸料弥补下,但如果馅弄咸了,可就没办法弥补了,总不能把饺子馅过水再吃吧。

茴香除了味道奇特,也有自己的另一个营养优势,就是钙含量比较高,是牛奶钙含量(107mg/100g)的1.5倍,并且草酸含量不高,吸收率也还可以。

每天吃200g的茴香,再喝一袋250ml的牛奶,就能补充每日钙需求的70%呢。

西芹(第一名)

钠含量:313.3mg/100g[1]

这个钠含量在常见的蔬菜里面可以说是相当的高了,都快赶上1g食盐了,(400mg的钠相当于1g食盐)。

西芹虽然钠含量很高,但是在膳食纤维方面还是挺有优势的。西芹的膳食纤维比我们熟悉的香蕉的还要高0.8倍,香蕉膳食纤维为1.2mg/100g,而西芹则是2.2.mg/100g。

对于平时习惯性便秘的人群,可以在日常的菜肴中增加点西芹,并且注意多补充水分,有助于缓解便秘。

总结一下: 以上这4中蔬菜,钠含量都不算太低,天生就“咸”。 所以,在吃这几种蔬菜的时候,一定要注意少放盐!特别是对于患有慢性病的人群,比如肥胖、高血压、肾脏疾病的人群更要注意哦! 参考文献:[1].杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.[2].杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82. 中国营养学会。


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辟谣专家
薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
复核专家
高 超 中国疾控中心营养与健康所