上周我们约好这期要谈谈保健品脑白金,但是鉴于脑白金已经在保健品市场沉寂好几年了,所以我们这期不妨把范围扩大一点,说说脑白金主要成分褪黑素的各种作用。
很多含有褪黑素的保健品(包括脑白金),都宣称有治疗长期失眠的作用,这是真的吗?
褪黑素(图片来源:watsons.com)
首先,什么是失眠呢?
睡眠障碍可以分为四种。
第一类是不该睡的时候睡了,比如白天嗜睡;
第二类是该睡的时候不睡,比如节律紊乱,2点睡8点起这个样儿;
第三类是睡着了不安生,梦游啊、做噩梦之类;
第四类,是想睡的时候睡不着,即,失眠。
失眠又包括两类。
一类是客观原因导致的睡眠缺少,明天要考试或者年底要加班,你敢睡吗,对吧?这些都是“不可抗力的因素”;
另一类,由于生理、心理、药物等因素引起的睡眠却是,才是我们常说的失眠。
失眠的表现,每个人都不一样。可以是难以入睡,也可以是睡眠较浅,好不容易睡着了一不小心就醒了,还可以是睡眠质量差,明明睡了很久,第二天起来仍然很疲倦。这些症状,出现一次两次,没什么大不了的,常有的事,但如果每周出现三四次、持续一个月以上,那就要考虑失眠症了。
失眠症的判定
一是根据睡眠质量,用各种各样的心理学量表,进行测试,其中最常用的,是匹兹堡睡眠质量指数(PSQI);【1】
二是根据症状,轻度失眠通常只引起疲劳和困倦,重度失眠则可能导致记忆力和活力的减退,甚至出现幻觉、耳鸣等表现。【2】
匹兹堡睡眠质量指数量表(图片来源:https://wj.qq.com/s/816148/d50b)
换句话说,失眠是一种很复杂的疾病,千万不要因为自己有几个晚上没睡好,就自我诊断。
其次,正常的睡眠应该是什么样的呢?
1920年,欧洲出现了一次脑炎爆发。医生们发现,虽然同是脑炎患者,但是患者出现了不同的表现,有的嗜睡,有的失眠。病理学家们对此产生了兴趣并进行了大量研究,结果显示,人的大脑内存在睡眠中枢——下丘脑后部负责叫人清醒,下丘脑前部负责催人入睡。【3】
睡眠中枢,斜线部分异常人会昏睡,横线部位异常人会失眠(原图出处:樱井武. 睡眠的科学[M]. 甘菁菁, 译. 人民邮电出版社, 2014.)
如今,快一百年过去了,我们对睡眠的了解仍然不算特别多。大致可以用三句话总结:第一,睡眠是有规律的,今年的诺贝尔生理或医学奖就颁发给了研究生物钟的学者;第二,睡眠的规律性是基因和环境互相妥协的结果,前者不用多说,后者,牵扯到了我们几天的话题,褪黑素(melatonin)。
褪黑素的名字,来源于它的功能——它可以拮抗两栖动物的黑素细胞,使皮肤褪色。不过,不要指望吃褪黑素能够美白,因为哺乳动物的黑素细胞对它并不感冒……【4】
褪黑素模式图(图片来源:en.wikipedia.org)
其对睡眠的作用,可以分为两部分,一部分是已知的,一部分是未知的。
已知的部分是,人体可以合成褪黑素,褪黑素的分泌主要受光照调控,褪黑素能够抑制神经元的活性,引起睡意和睡眠,换言之,它既能加速入睡,也能保障睡眠治疗。【5】
这两年很多数码厂商,苹果啊、微软啊,都推出了减少蓝光的设备。为什么呢?因为,即使是最微弱的灯光,都能对褪黑素产生一定的影响,尤其是蓝光。此外,倒班、跨时区飞行等活动,可能会引起一些与褪黑素分泌失调相似的症状。
苹果推出的减少蓝光功能(图片来源:support.apple.com)
未知的部分,是褪黑素的地位。它到底重不重要,是睡眠的根本源头还是睡眠调控中的一个环节?【6】至今仍然没有一个公认的结论。
最后,我们来摆一摆实据。
睡眠牵扯到的因素实在太多,不同的人,不同的药物剂量,都可能导致不同的结果。所以,对于褪黑素,诸多研究呈现出矛盾之处。
国外学者在2013年和2014年都进行过大规模的荟萃分析。也就是说,检索多个数据库,把跟褪黑素有关的研究都找出来,然后按照一定的标准,进行横向对比。2013年的研究显示,相比于安慰剂,褪黑素可以加速入睡、增加睡眠时间、改善睡眠质量。【7】2014年的研究则更加细致,把人群划分成了倒班工人、时差党、健康志愿者等部分,结论也更加的审慎——褪黑素可以改善健康人的睡眠,但是程度有限,对于轮班工人的作用则不确定。
好消息是,褪黑素似乎也没有特别恶劣的副作用,已知的不良反应包括体温降低、胃肠道症状等,普遍程度较轻、并不严重。【8】
此外,还有一个佐证,可以说明褪黑素的尴尬地位,即各国政府对褪黑素的态度。美国食品药品监督管理局(FDA)将褪黑素列为膳食补充剂,欧盟不允许褪黑素作为食品原料,澳大利亚则干脆把褪黑素列为药物。【9】
总而言之,确实有证据表明,褪黑素对失眠有一定的效果,但在剂量和功效上,仍然存在一些争议。如果您偶尔失眠,压根不用考虑这个;如果已经确诊失眠症,谨遵医嘱才是对自己最负责的做法;如果您马上要跨时区旅行、担心自己会出现失眠,褪黑素不失为一个选择。
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参考文献
【1】肖卫东等. 睡眠障碍评定量表的信度和效度分析[J]. 中国心理卫生杂志, 2007, 21(1): 40–41.
【2】杨菊贤, 杜勤. 睡眠障碍的诊断和治疗[J]. 中国全科医学, 2003, 6(2): 165–167.
【3】樱井武. 睡眠的科学[M]. 甘菁菁, 译. 人民邮电出版社, 2014.
【4】杨振军等. 有关褪黑素的研究进展[J]. 承德医学院学报, 2004, 21(1): 74–77.
【5】荆瀛黎等. 褪黑素对人体睡眠和血压的影响[J]. 现代生物医学进展, 2013(11): 2165–2167.
【6】GANDHI A V等. Melatonin IsRequired for the Circadian Regulation of Sleep[J]. Neuron, 2015, 85(6):1193–1199.
【7】FERRACIOLI-ODA E等. Meta-analysis:melatonin for the treatment of primary sleep disorders[J]. PloS one, 2013, 8(5):e63773.
【8】COSTELLO R B等. The effectivenessof melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of theliterature[J]. Nutrition journal, 2014, 13(1): 106.
【9】谷悦. 解读褪黑素[J]. 中国食品, 2016, 0(2): 136–136.
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作者:赵言昌