运动后拉伸越久越好吗?
来源:科学辟谣 时间:2022-06-01

流言:

老话说“筋长一寸,延寿十年”,很多人对此深有感触。对于经常参加体育锻炼的人来说,我们推荐将拉伸运动作为运动后肌肉放松的必备手段。很多人认为运动后拉伸越久越好。

真相:

体育锻炼后即刻拉伸,不仅缓解疼痛还能降低运动伤害风险。因为,通过拉伸我们可以保持肌肉和关节的灵活度,降低运动风险的可能性。有研究表明,运动后拉伸组较不拉伸组的血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显,但肌肉等长肌力明显增长。这说明,运动后即刻进行拉伸运动,会有效促进血液的循环和再次分布,虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在,但是对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。

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既然拉伸运动这么好,我们是不是每次可以多拉一会儿呢?研究表明,总拉伸时间超过半个小时的效果与拉伸10分钟相比,增长并不明显,反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。我们建议,运动锻炼后每个拉伸动作通常做30秒-60秒、以1-2次为宜,各种动作的拉伸总时间为10分钟左右。

在日常拉伸运动的过程中,以下几个方面是需要大家注意的:

首先,静态拉伸的时候不要憋气,要做到拉伸与呼吸配合进行,拉伸时可多采用深长缓慢的呼吸,来使我们的神经逐渐恢复平缓。

其次,拉伸的时候要做到姿态稳定,不要靠左右晃动或利用惯性来增加拉伸幅度。比如我们做坐位体前屈的时候,猛烈向前一震等这类惯性拉伸动作,很容易造成身体局部过度拉伸,增加运动损伤的风险。

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第三,很多人认为,拉伸范围要拉到局部疼痛才有效果,这个观点也是错误的。在拉伸的过程中,当我们的身体感到疼痛时,其实就是身体在提示这里存在问题了,这个时候应该立刻停止拉伸,找出疼痛的原因。若你执意持续进行拉伸,则很容易使损伤加重。

第四,静态拉伸并非时间越长越好。一般来说,可根据身体各部位的状况和需求,每个动作做静态拉伸30秒至3-5分钟不等、做3-5次为宜,各种动作静态拉伸总时间可控制在20-30分钟。

第五,不是运动哪里就拉伸那里,拉伸运动应该是全身性的。特别要注意的是,要做到对称性的拉伸,也就是我们左右两边都要拉伸到,不能只进行身体一侧拉伸。

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关键词
辟谣

武东明 国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员

复核

孙 飙 南京体育学院教授

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