流言：

中老年人要以轻微，小幅度锻炼为主，不需要锻炼肌肉力量。

真相：

中老年人运动需要着重力量训练、灵敏和协调训练、柔韧性和平衡性锻炼等。因为“人老先老腿”，随着年龄增长，人腿部肌肉力量会快速丢失，身体的灵敏性、协调性会不断下降，这些都会给人体机能造成非常大的困扰。预防腿部肌肉衰减要从成年期就开始，在日常生活中，可以多做肌肉力量练习，例如弓步、马步蹲起等。

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其次，要多锻炼身体灵敏和协调能力。灵敏和协调能力可以通过一些脚步项目来练习，例如踢毽子、跳绳等，或者经常去玩羽毛球、乒乓球等挥拍类项目。

再次，柔韧性也不容忽视。中老年人常见的“50肩”、腰背疼痛等都和肌肉柔韧性相关。预防肩关节问题，可以做“爬墙”动作，也就是将肩关节伏在墙上，不断向上推的爬墙运动。定期牵拉前侧胸大肌以及背侧的斜方肌、背阔肌、菱形肌等，也有助于维护肩关节的健康水平。对于经常出现腰背疼痛的人来说，脊柱功能梳理非常重要，这类群体可以采用瑜伽动作中的猫驼式来锻炼，将脊柱、腹部侧面肌肉进行牵伸，活动度打开；还可以经常做一些坐位体前屈或髋关节大腿后侧肌群锻炼项目，这些运动可以从一定程度上缓解和降低腰背疼痛。

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中老年群体还要加强平衡练习。训练方法是单腿站立，膝关节微微弯曲，这样既能起到锻炼平衡能力作用，也不会给膝关节造成很大压力。站得很稳时，可以尝试加一些动作，例如用一只对侧的手摸一下自己的脚尖，然后再站起来。或者尝试着站在相对软的垫子上，这样能不断提高平衡功能。如果一些中老年人腿脚已经不太利索，或者以前没有练习的习惯，当做这些平衡练习时，要注意自我保护，例如在练习时，旁边放一把凳子，或和同伴一起交替练习，尽可能减少发生意外风险。

运动量推荐上，建议中老年人每周进行150分钟以上中等强度运动，或75分钟大强度运动。中等强度运动心率计算公式：（220-年龄）×50%或60%。

以上运动推荐都建立在中老年人自身身体健康、无异常情况下。如果身体不适或者此前没有运动习惯，也不知道自身运动负荷状况的，建议先以舒缓的太极拳、健步走等项目开始，然后再逐步增加运动量。运动前注意热身，运动后注意放松。

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