流言:坚果热量高,吃完会长胖

来源:科学辟谣 时间:2021-02-15 12:12:39

流言:

瓜子、花生、核桃、坚果……这些都是春节聚会期间,家家桌上少不了的零食,聊天、看电视的时候,不知不觉就会吃下去不少。据说,吃坚果会发胖,热量奇高。

真相解读:

坚果好吃,但很多人不敢吃,原因俩字儿:怕胖。事实上,适当吃坚果不仅不会发胖,还能减肥呢。

《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖之间联系的研究,通过试验发现:在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关,并且体重减轻更大,胰岛素敏感性更高。

文献中也表明:大量食用坚果(尤其是核桃)与降低糖尿病风险有关。因此,可以坚持定期食用(大约每天一次)坚果,作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。[1]另外,也有很多其他国内的研究结果也表明了:适当摄入坚果可以降低肥胖风险。

那么,吃多少算适当呢?我国《中国居民膳食指南》建议每天坚果的摄入量为每周吃50-70g,平均到每天约10g[2],这是多少呢?

30699b.jpg

原创图片:水煮花生(10g为10~12个)

10g坚果相当于:

10~12粒水煮花生

7~8个腰果

7~8个杏仁

2个碧根果

一把半带壳瓜子

1个纸皮核桃

3021c8.jpg

原创图片:10g纸皮核桃

如何挑选健康坚果:

既然坚果这么好,那么我们在购买的时候应该如何挑选呢?

购买散装坚果时,建议挑选闭口的,别选开口的。开口坚果不仅容易藏污纳垢,而且还容易变质,坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化酸败;开口坚果也更容易受潮发霉,发霉成分主要是黄曲霉毒素,存在诱发肝癌的风险。人类流行病学研究表明:黄曲霉毒素与肝癌存在明显相关关系。[4]

如果是购买包装的坚果,建议选择原味坚果,尽量不要购买五香、盐焗、炭烤等风味的坚果。有研究表明,长期高盐饮食会增加患慢性病和胃癌的风险。[5]

302368.

图虫创意

而各种风味的包装坚果在加工过程中可能会添加糖、油、盐等物质,在增加坚果风味的同时,也增加了坚果的热量和含盐量。

比如下图这两款,一个是五香瓜子,另一个是原味瓜子。二者钠含量相差153倍,如果吃100g五香瓜子,摄入的钠高达1230mg,相当于3g食盐,已经达到我国膳食指南推荐的盐摄入量(6g/d)的50%了。

30346f.图片来源:电商平台(五香瓜子)

302ad6.

图片来源:电商平台(原味瓜子)

参考文献:

[1].Chandra L Jackson,Frank B Hu,《坚果摄入与体重和肥胖症的长期关系》,《美国临床营养杂志》,第100卷,发行增刊_1,2014年7月,第408S–411S页,https://doi.org/ 10.3945 / ajcn.113.071332[2].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016.72/75/82[3].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[4].翟红艳, 黄天壬. 黄曲霉毒素与肝癌关系研究现况[J]. 医学研究杂志, 2008(01):99-101.[5]. 金安琴, 殷婷婷, 黄晓俊. 胃癌高发区居民血中微量元素、高盐饮食与胃癌的相关性研究[C]// 全国肿瘤流行病学和肿瘤病因学学术会议论文集. 0.


本文由“科学辟谣平台”(ID:Science_Facts)出品,转载请注明出处。

辟谣专家
薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
复核专家
高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员