流言：“通过左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，就能快速入睡。”

最近，社交媒体上流传着一种号称能"秒睡"的呼吸法：通过左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，就能让因"自主神经紊乱"而失眠的人快速入睡。

流言分析：

这种说法过分夸大。

左鼻孔呼吸有助于放松的概念，虽有一些现代医学的相关研究，但研究样本量很小，且局限性明显，可能存在心理暗示和安慰剂效应。

且正常情况下，左右鼻孔本就轮流工作，这一过程受自主神经系统调控，一般不能通过人为调整。

另外，对于有鼻中隔偏曲、鼻息肉、慢性鼻炎等疾病的患者，强行控制鼻孔呼吸，反而会引起焦虑和失眠。

最近，社交媒体上流传着一种号称能"秒睡"的呼吸法：通过左鼻孔吸气，左鼻孔呼气，就能让因"自主神经紊乱"而失眠的人快速入睡。该方法特别强调"要堵住右边鼻孔，不是左边"，并声称这一方法刊登在《自然》（Nature）杂志出版社旗下的专业刊物上。不少失眠患者对这个方法跃跃欲试。

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这是真的吗？

关于左鼻孔呼吸的医学研究

有，但局限性明显

左鼻孔呼吸有助于放松这一说法并非完全空穴来风。它源自瑜伽调息中的月亮式呼吸法。在瑜伽传统中，主动引导左侧鼻孔呼吸可能有助于放松，改善失眠。

月亮式呼吸法在现代医学中确实有一些相关研究，但这些基本都是瑜伽生理学方面的小样本研究。

2022 年发表在《国际预防医学杂志》上的一项针对医学生的随机对照试验显示，连续 4 周练习左鼻孔呼吸确实能改善睡眠质量。

研究对象是 149 名医学生，其中 50 名大二学生作为练习组，在睡前每天练习左鼻孔呼吸 4 周，时间从 1.5 分钟逐渐增加到 6 分钟，另外 99 名大一新生作为对照组什么都不做，两组在实验前后都用匹兹堡睡眠质量指数问卷来评估睡眠，结果发现练习组的各项睡眠指标和总分都明显变好了，而对照组基本没什么变化。研究者认为，左鼻孔呼吸能增加迷走神经张力、激活副交感神经系统[1]。

不过这个研究的局限性很明显：首先分组不是随机的，练习组和对照组本来就是不同年级的学生，大二学生学业压力更大，一开始的睡眠质量就更差，这种基线不平衡会让结果的可比性大打折扣；其次研究只靠学生自己填问卷来评估睡眠，没有用任何客观的仪器监测，而且学生知道自己参加了呼吸练习，很容易产生心理暗示和安慰剂效应。

另一项小样本研究发现，与右鼻孔呼吸相比，左单侧鼻孔呼吸在睡眠期间能降低平均心率和最大心率，进一步支持了其对自主神经系统的影响[2]。

但正常情况下，两个鼻孔不能同时工作，其中一个“站岗”，另一个“放哨”。约每 2 到 7 小时，两侧鼻孔会自然交替，一侧相对通畅，另一侧相对阻塞（鼻周期）。这一现象主要由自主神经系统调控，一般不能通过人为来调整[3]。侧睡时，下方的鼻孔会因重力作用更容易充血堵塞，翻身后充血随之变化，主观感受也发生变化。

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至于网络上流传的刊载在《自然》出版社旗下专业刊物内的文章，根据网友提供的信息，其实是一篇通过视觉、前庭系统和本体感觉构建人类平衡脑网络的研究，文章里并没有提到不同鼻孔呼吸对睡眠的影响。

上图为网络截图，提供了文献doi号；下图为该doi号对应的论文

真正如何改善睡眠？

入睡是一个复杂的生理过程，涉及褪黑素分泌、核心体温下降等多个生理环节，客观上受到情绪、环境等多方面的影响，不可能通过几次呼吸就瞬间完成。失眠的原因可能包括心理压力、焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、药物影响、不良睡眠习惯等，需要针对性治疗，而非一概而论地用呼吸法解决。

如果你把左鼻孔呼吸当作一种低成本的睡前放松方式尝试，没什么坏处；但强行用左鼻孔呼吸可能会加重焦虑和失眠，尤其是有鼻中隔偏曲、鼻息肉、慢性鼻炎或感冒的失眠人群。另外，强行控制呼吸节律也可能导致过度换气、胸闷、头晕甚至焦虑加重，反而更难入睡。

想要切实改善睡眠，应该建立良好的睡眠卫生习惯。保持规律作息，每天同一时间上床和起床；睡前 1 小时避免使用电子屏幕；营造凉爽、黑暗、安静的环境；避免睡前大量进食、饮酒和摄入咖啡因等仍然是最最重要的。

照“谣”镜

这类谣言利用失眠人群的焦虑心理，用看似专业的术语（左吸右呼、自主神经）制造"有科学依据"的错觉，却忽略人体基本的生理机制：人体鼻腔呼吸本就是双侧交替进行的自然现象，刻意单侧操作既不必要也不可能持续。

遇到这类谣言，首先要识别"包治失眠"的绝对化话术，真正的睡眠医学从不承诺"快速入睡"。

参考文献

[1]. Gajbhiye HA, Vij V, Raje D. Effect of short-term practice of left nostril breathing on various sleep parameters in the medical students. Int J Prev Med. 2022;13:110

[2]. Ertuğrul Öztürk M. The effects of unilateral nostril breathing during the night on heart rate and sleep apnea in young sportsmen. Neurology, Psychiatry and Brain Research. 2012;18:105-108

[3]. Rohrmeier C, Schittek S, Ettl T, Herzog M, Kuehnel TS. The nasal cycle during wakefulness and sleep and its relation to body position. Laryngoscope. 2014;124:1492-1497

策划制作

作者丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会  青年委员

审核丨詹丽璇 广州医科大学附属脑科医院神经内科教授、中华医学会神经病学分会生化学组委员、中国研究型医院学会神经科学专业委员会委员、中国老年医学学会脑血管病分会委员

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