流言：

早餐吃牛奶配鸡蛋营养就够了。

真相：

一顿营养充足的早餐应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类四大类。鸡蛋和牛奶二者提供的营养主要都是蛋白质，也可以提供少部分维生素和矿物质，但热量较低，一个鸡蛋和250毫升牛奶共提供的热量约为230千卡，还不到中午就会有明显的饥饿感，影响工作和学习效率，早餐只吃它俩是不够的。

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要想让大脑正常工作，就离不开充足的碳水化合物“主食”。丰富的碳水化合物来源对健康的身体和积极的情绪都有帮助，也更有利于平稳餐后血糖。不要只吃精米白面，要粗细搭配。我国居民早餐大多爱喝粥，可以用全谷物代替1/3白米做粥，比如玉米、小米、藜麦、燕麦米、青稞米、黑米、糙米、薏米、鹰嘴豆、红豆、绿豆等食物。另外，还得注意煮粥时间，不要煮的太烂更有利于控血糖，也不要加碱避免破坏掉B族维生素。

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与碳水化合物相比，蛋白质消化吸收的会更加缓慢，具有抑制食欲和促进饱腹感的作用，也能帮助平稳餐后血糖。全天充足蛋白质的摄入有利于机体组织的修复、提高免疫力、改善皮肤。除了鸡蛋和牛奶外，还可以选择无糖豆浆、煎鸡胸肉、酱牛肉、低盐豆干等。

很多人早餐容易忽略蔬果的摄入，新鲜蔬果不仅能提供维生素和矿物质，也可以提供膳食纤维和植物化学物，能增强饱腹感、抗氧化。并且蔬果的口感和颜色也能为单调的早餐锦上添花，促进食欲。如圣女果、西红柿、彩椒、甜椒、黄瓜、凉拌菠菜、凉拌紫甘蓝、清炒小白菜，前五种都能直接生吃，后3种只需简单烹调即可食用。

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