流言：水果热量低，吃水果可以减肥

水果热量低，能减肥。所以减肥人士晚上不吃饭只吃水果是一种好办法。

真相解读：

“水果热量低，能减肥”、“晚上不吃饭，只吃水果”，但是，很多人却发现，咋越来越胖了呢？

减肥的小伙伴钟爱水果，但并不是所有的水果都对减肥有利哦！

猪瘦肉的热量是143 kcal/100 g[1]，而水果中有这么4种，热量比猪瘦肉还高呢！如果不加节制的敞开吃，离「月半」可就不远了！最后一种水果热量竟然是猪瘦肉的1.8倍呢！

1. 榴莲：热量150 kcal/100 g，是猪瘦肉的1.05倍

榴莲作为水果中的一员，热量比猪肉稍微还高一点。不仅如此，榴莲的脂肪和糖分都不低，脂肪含量3.3 g/100 g，几乎达到了猪瘦肉脂肪6.2 g/100 g的一半。

此外，榴莲中的碳水化合物含量高达28.3 g/100 g，比米饭的25.9 g/100 g还高。如果你说怕吃米饭增肥，那如果吃的是同重量的榴莲，可比米饭增肥更厉害呢。

虽然榴莲热量高，但是也有优点。榴莲的钾含量较为丰富，为261 mg/100 g。比大家普遍认为钾含量丰富的香蕉还要高，因此对于高血压的人群较为友好。

所以，对于喜欢吃榴莲的小伙伴，偶尔解解馋就好，可别爱不释手呀！

2. 牛油果：热量171 kcal/100 g，是猪瘦肉的1.2倍

牛油果在减肥和健身圈子里面也算是小有名气了，经常会看到一些轻食餐厅中有牛油果沙拉等菜品。对于一般水果，脂肪含量连超过1%的都为数不多，比如苹果的脂肪含量仅为0.2%。而牛油果就厉害了，脂肪含量达到了15.3%，是猪瘦肉的2.5倍，吃起来有明显的油腻感，这就不难理解为啥叫牛「油」果了吧。

不过，虽然脂肪含量挺高，但它的糖含量却比较低，为0.66 g/100 g[2]，所以吃起来也没啥甜味，因而对于糖尿病人倒是比较友好。另外，牛油果的钾含量比榴莲还高，达到599 mg/100 g，高血压人群倒是可以吃点哦！

但是，对于减肥人群，牛油果实在不宜多吃。要知道，一个牛油果差不多130～150 g，吃一个差不多就是200 kcal的热量，和一小碗米饭差不多。要减肥的话，还真得控制控制。实在想吃，建议每天吃半个，同时减少烹调油摄入量。

3. 椰子：热量241 kcal/100 g，是猪肉的1.7倍

椰子的热量主要来自椰肉中的碳水化合物（31.3 g/100 g）和脂肪（12.1 g/100 g），其中碳水化合物含量是蒸米饭的1.2倍，而脂肪多为饱和脂肪。虽然椰子的热量不低，但是纯椰子水的热量却不高，比如下图这款100%的椰子水，热量是87 kJ/100 mL，除以4.184换算成我们平时说的千卡，也就只有20 kcal/100 mL左右。因此，对于减肥人群，应该避免过多食用椰肉，但可以适量饮用纯椰子水。

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另外，椰子的钾含量也较为丰富，为475 mg/100 g，也比较适合高血压人群。

4. 柿饼：热量255 kcal/100 g，是猪瘦肉的1.8倍

柿饼口感软软的，而且味道甘甜，很多人都喜欢吃。柿饼脂肪含量其实很低，仅为0.2%，但其中含有大量的碳水化合物（62.8 g/100 g），且主要为极易吸收的小分子糖类。虽然吃着好吃，但热量却比馒头（236 kcal/100 g）还高，如果没忍住吃了四五个，相当于一顿饭的热量了。因此，和榴莲一样，柿饼偶尔食用，解馋还是可以的，但不建议每天吃，尤其是减肥人群，更应少吃。

总结一下：

减肥不代表就能放心吃各种水果，这4种水果中的“热量炸弹”，吃多了妥妥的会变胖。而且这几种水果价格偏贵，不节制的食用，不仅对体重不好，对钱包也不好，人还没瘦，钱包先卒。

参考文献：

[1]杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

[2]美国食物成分表.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786651/nutrients

作者：薛庆鑫  中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师  公共营养师

复核：宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

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