这种说法过分夸大。

支链氨基酸（BCAA）包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是人体必需的氨基酸。其中，亮氨酸能够激活促进肌肉蛋白质合成的相关信号，因此经常被作为蛋白粉的重要卖点。但肌肉增长不是单靠某几种氨基酸就能实现的。

人体合成肌肉蛋白质，需要9种必需氨基酸共同参与。亮氨酸虽然可以发出促进蛋白质合成的“信号”，但如果其他必需氨基酸供应不足，肌肉蛋白质合成依然会受到限制。这就像盖房子，即使收到了开工指令，没有足够的建筑材料，也无法顺利完工。

研究发现，单独补充支链氨基酸，并不能代替完整蛋白质提供的营养支持。对于日常蛋白质摄入已经充足的人，额外增加支链氨基酸，也没有充分证据证明能够带来更明显的肌肉增长。因此，挑选蛋白粉时，不能只看包装上标注的支链氨基酸含量，还应该关注每份产品的总蛋白质含量、必需氨基酸组成，以及是否能够满足自身的营养需求。

对于希望增肌的人，规律的抗阻训练、充足的蛋白质和能量摄入，以及合理恢复，才是促进肌肉增长的重要条件。如果日常饮食已经能够满足蛋白质需求，就不必为了追求更高的支链氨基酸含量而盲目增加补充剂。

总之，支链氨基酸是肌肉蛋白质合成所需的营养成分，但并不是越多越好，更不能把它的含量高低直接等同于蛋白粉的增肌效果。

作者：豆丁 食品加工与安全硕士 科普创作者

审核：王琛 北京大学第三医院临床营养科主任 内分泌科副主任医师

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